Sağlıklı yaşlanmayı destekleyen 10 besin: Sofranızdan eksik etmeyin

Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından zengin besinler arasında bulunuyor. Bu bileşenler, vücutta hücrelere zarar verebilen oksidatif stresin ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olabiliyor.

Zeytinyağının ağırlıklı olduğu beslenme düzenleri; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. İçerdiği fenolik bileşiklerin cilt sağlığını da destekleyebileceği belirtiliyor. Ancak yüksek kalorili olduğu unutulmamalı. Salatalarda veya yemeklerde ölçülü biçimde kullanılabilir.

Yeşil çay, polifenol adı verilen antioksidan bileşikler bakımından zengin. Bu bileşikler, hücrelere zarar verebilen serbest radikallerin etkisini azaltmaya yardımcı oluyor.

Yeşil çayda bulunan kateşinlerin kalp sağlığını destekleyebileceği, çevresel etkenlerin cilt üzerindeki olumsuz etkilerinin azaltılmasına katkı sağlayabileceği düşünülüyor. Bununla birlikte yeşil çayın tek başına yaşlanma belirtilerini ortadan kaldırması beklenmemeli. Ayrıca kafein içerdiği için aşırı tüketimden kaçınılmalı.

Somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar; omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein bakımından zengin. Omega-3 yağları kalp sağlığının korunmasına yardımcı olurken vücuttaki iltihaplanmanın azaltılmasını da destekleyebiliyor. Balıklarda bulunan protein, cildin dayanıklılığında rol oynayan kolajen ve elastin üretimi için gerekli yapı taşlarını sağlıyor.

Somon ayrıca pembe rengini veren astaksantin adlı antioksidanı içeriyor. Ancak balık tüketiminin kızartma yerine fırın, ızgara veya buğulama yöntemleriyle yapılması öneriliyor.

Kakao oranı yüksek bitter çikolata, flavanol adı verilen antioksidan bileşikler içeriyor. Bu bileşiklerin kalp ve damar sağlığını destekleyebileceği düşünülüyor. Bazı araştırmalarda flavanol bakımından zengin kakao tüketimiyle cilt esnekliği ve nem oranı arasında olumlu ilişkiler görüldü.

Ancak bütün araştırmalar aynı sonucu vermedi. Bitter çikolatanın şeker ve kalori içeriği yüksek olabilir. Bu nedenle en az yüzde 70 kakao içeren ürünlerin küçük porsiyonlarda tüketilmesi daha uygun.

Sebzeler düşük kalorili olmalarının yanı sıra vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından oldukça zengin. Havuç, balkabağı ve tatlı patates beta karoten; domates likopen; biber, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler ise C vitamini içeriyor. C vitamini, vücudun kolajen üretebilmesi için gerekli besin öğelerinden biri.

Uzmanlar yalnızca tek bir sebzeye yönelmek yerine farklı renklerde sebzelerin tüketilmesini öneriyor. Çünkü sebzelerin renkleri, içerdikleri farklı bitkisel bileşiklere işaret ediyor.

Keten tohumu, lifin yanı sıra lignan adı verilen bitkisel bileşikler ve alfa-linolenik asit adı verilen bitkisel omega-3 yağını içeriyor. Bu besin öğelerinin kalp sağlığını ve sindirim sistemini destekleyebileceği belirtiliyor. Bazı araştırmalarda keten tohumu yağı tüketen kişilerin cilt neminde ve pürüzsüzlüğünde artış görüldü.

Keten tohumunun bütün olarak tüketildiğinde sindirilmesi zor olabilir. Bu nedenle öğütülmüş hâlde yoğurda, salataya veya yulafa eklenebilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle miktarı kademeli artırmak önemli.

Nar; lif, potasyum, K vitamini ve farklı antioksidan bileşikler içeriyor. Narın içerdiği flavonoller, tanenler ve fenolik asitlerin hücreleri oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabileceği düşünülüyor. Bazı çalışmalar, bu bileşiklerin güneş ışınlarının cilt üzerindeki etkilerine karşı destek sağlayabileceğini gösteriyor.

Ancak nar veya nar suyu güneş koruyucunun yerini tutmuyor. Nar suyu tüketilecekse ilave şeker içermeyen ürünlerin tercih edilmesi ve porsiyona dikkat edilmesi gerekiyor.

Avokado; tekli doymamış yağ, lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir meyve. İçerdiği sağlıklı yağlar, hücre zarlarının ve cilt bariyerinin korunmasına katkıda bulunabiliyor. Antioksidan bileşenleri ise hücrelere zarar veren serbest radikallerle mücadeleyi destekliyor.

Besleyici olmasına rağmen kalori değeri yüksek. Bu nedenle avokadonun tamamını tek öğünde tüketmek yerine porsiyon kontrolü yapmak daha uygun olabilir.

Domatesin kırmızı rengini veren likopen, güçlü antioksidan özellikleriyle bilinen bir karotenoid. Likopenin kalp sağlığını destekleyebileceği ve güneş ışınlarının cilt üzerindeki zararlı etkilerine karşı sınırlı bir koruma sağlayabileceği düşünülüyor. Ancak domates tüketmek güneş kremi kullanma gerekliliğini ortadan kaldırmıyor.

Likopenin vücut tarafından emilimi, domates pişirildiğinde ve zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağla birlikte tüketildiğinde artabiliyor.

Kolajen, ciltte, eklemlerde ve bağ dokularında bulunan önemli bir protein. Yaş ilerledikçe vücudun kolajen üretimi doğal olarak azalıyor. Vücudun kolajen üretebilmesi için yeterli miktarda protein ve C vitamini alması gerekiyor. Balık, yumurta, tavuk, yoğurt, peynir, kuru baklagiller ve tofu sağlıklı protein kaynakları arasında yer alıyor.

Hidrolize kolajen takviyelerinin cilt nemi ve esnekliği üzerinde bazı olumlu etkileri olabileceğini gösteren çalışmalar bulunsa da sonuçlar kesin değil. Takviyeler dengeli beslenmenin yerini tutmuyor ve kullanılmadan önce doktora danışılması öneriliyor.

Tek bir besinin kırışıklıkları ortadan kaldırması veya yaşlanmayı durdurması mümkün değil. Sağlıklı yaşlanma; dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli hareket, yeterli uyku, sigara kullanmama, güneşten korunma ve kronik hastalıkların kontrol altında tutulmasıyla destekleniyor. Beslenmede çeşitlilik sağlamak ve herhangi bir besini aşırı miktarda tüketmek yerine sürdürülebilir bir düzen oluşturmak, uzun vadede daha önemli kabul ediliyor.